Buzzelli: Vi presento la “catena sospesa”

di Salvatore Buzzelli

La “catena sospesa”, simpaticamente ribattezzata dai miei allievi “BuzzChain”, è lo strumento per un’esercitazione di sviluppo della forza che ho introdotto nei programmi di allenamento già da qualche anno, riconoscendo inizialmente a questo esercizio, solo una forte valenza propriocettiva e di equilibrio.

Nell’uso quotidiano per il miglioramento dell’equilibrio, però ho potuto verificare anche il notevole richiamo di forza muscolare che l’esercitazione riesce a stimolare, se si inseriscono movimenti specifici, tipici dell’allenamento di potenziamento muscolare degli arti inferiori, come il “Semisquat”.

Grazie al mio atleta di punta, Enrico Burzi, che ho convinto ad allenarsi con questa innovativa metodica ho potuto verificare, relativamente ai dosaggi programmati, che i livelli di forza ottenibili in questa maniera sono elevati ma  assolutamente priva di rischi. (Foto 1 A e B ).

Infatti ho potuto notare che con l’inserimento degli esercizi di “semipiegata monopodalica” su catena sospesa, è possibile raggiungere livelli molto alti di tensione distrettuale, pari a quelli raggiungibili col sovraccarico massimale, con il notevole vantaggio dell’azzeramento dei rischi articolari e vertebrali, connaturati invece con la metodica classica dell’allenamento con sovraccarichi pesanti.

Questa mia intuizione pratica è poi stata confermata dall’analisi con elettromiografia, che ha evidenziato una stessa ed elevatissima attività elettrica nei muscoli estensori (quadricipiti e gastrocnemi) sia nell’esercizio di Semisquat (con carichi molto elevati dell’ordine di 180-200Kg) sia nel Semisquat  monopodalico a carico naturale su catena sospesa, rafforzandomi la convinzione che quest’ultimo sistema di allenamento può tranquillamente sostituire il primo con minori rischi di infortunio..

La “catena sospesa” è  costituita da una semplice catena metallica di lunghezza di circa 3 metri e maglie della dimensione di 4 cm, che viene ancorata a due solidi sostegni distanti circa 2 metri l’uno dall’altro, a 40 cm di altezza.

In questa condizione  la catena crea una “pancia” e offre un supporto sicuro  che rimane appena sollevato dal terreno (circa 2 cm) ma libero  di oscillare; la rigidità dell’attrezzo ne impedisce l’ulteriore abbassamento a toccare il terreno.

Esercitandosi sulla “catena sospesa” si percepisce immediatamente la forte sensazione vibratoria, dovuta alla rigidità  dell’attrezzo ed alla forza esercitata su di esso dall’atleta: la vibrazione di ritorno, così ottenuta, stimola maggiormente le fibre muscolari a reagire alla situazione di instabilità.

Naturalmente prima di poter eseguire gli esercizi di forza attraverso le semipiegate, bisogna padroneggiare nell’equilibrio sulla catena sospesa.

Solo a quel punto si possono introdurre gli esercizi specifici, dosati attraverso l’angolazione al ginocchio, le ripetizioni, le serie e i tempi di recupero.

Gli atleti che hanno provato ad allenare la forza degli arti inferiori in questa condizione, riferiscono notevoli benefici e risultati confortanti, al punto che  solitamente decidono di abbandonare l’uso dei sovraccarichi.

Solitamente uso far effettuare da 3 a 6 serie rispettivamente da 3 a 6 ripetizioni per gamba seguite da 3 salti verticali massimali appena eseguite le ripetizioni della singola serie. Il recupero tra le serie varia da 40” ed 1’30” a seconda della finalità che si vuol raggiungere.

Aggiungo che quello che si può fare per gli arti inferiori, si può organizzare anche per il “core”, il  tronco e gli arti superiori (Foto 1 C e D ).

Nella mia esperienza quotidiana, in previsione dell’acquisizione futura di qualità muscolari adeguate, propongo questo tipo di esercitazione propriocettiva anche ai bambini, con l’accorgimento di tenere per loro,  la catena a fil di terreno.