Di Claudio Palazzo e Alessandro Perrone
E’ notizia dell’ultima ora che anche il Torneo di Indian Wells e’ stato annullato per paura del contagio del coronavirus. Lo sport si sta fermando, si sta inginocchiando a questo virus. Ma ci sono tanti appassionati di tennis, agonisti e non, che non aspettano altro che ricominciare a calcare i campi da gioco. Che consiglio gli possiamo dare?
Tre parole: “Allenati in Sicurezza”. Cosa significa? In poche parole seguendo raccomandazioni nazionali in merito alla difficile situazione sanitaria relativa al coronavirus, i giovani atleti possono continuare l’attività sportiva presso il proprio domicilio.
I nostri campioni del passato non avevano tutta la tecnologia e le strutture che abbiamo adesso, e hanno dovuto arrangiarsi con quello che avevano, e, molti di loro sono riusciti ad ottenere ottimi risultati. Possiamo prendere spunto dal passato per migliorare il nostro tennis anche senza andare in campo.
In questo articolo vorremmo darvi delle indicazioni su come “allenarsi in sicurezza”.
Un dato incontrovertibile, confermato dalla stragrande maggioranza degli addetti ai lavori, si concretizza nella seguente affermazione: “Nel tennis, il risultato agonistico è determinato da un mix tra qualità tecniche, qualita’ atletiche e qualita’ mentali.
Nell’allenamento, tuttavia, le proporzioni di cui sopra non vengono del tutto rispettate in ragione di sessioni incentrate su ore e ore di tecnica e palleggio trascurando, spesso, le esercitazioni specifiche a carattere fisico e mentale.
Ora che non possiamo usufruire di strutture sportive, possiamo allenare le tre componenti tranquillamente da casa nostra, o in giardino? Direi di si’.
Insegniamo come si faceva una volta a “giocare” con l’immaginazione e con quello che si aveva.
Componente tecnica – Esercizi col nostro amico/nemico muro
Possiamo ricominciare a parlare del “muro”, quel maestro famoso, compagno indissolubile di tante ore di gioco, artefice di tante vittorie e tante sconfitte, che insegna ed ha insegnato, fatto migliorare, quasi tutti i tennisti del pianeta.
Idealmente possiamo immaginare, infatti, che aldilà dei mattoni ci sono i nostri beniamini (Federer, Nadal, Djokovic, Pennetta, Vinci, Sonego) disposti a palleggiare con noi.
Ogni giocatore sa che il muro e’ il migliore amico del tennista, risponde sempre ai colpi che gli si manda, se tiriamo forte, lui risponde forte, se tiriamo piano, lui tira piano.
Possiamo giocare con lui per ore ed ore, possiamo colpirlo di diritto, di rovescio, possiamo provare le volè, i colpi al volo. E lui non si stanca mai di rispondere ai nostri colpi.
Ecco una serie di esercizi che si possono fare con il nostro amico muto:
- Mettersi a 1,5 metri dal muro e giocare una palla al rimbalzo e una al volo (magari farlo sia con la mano destra che con la sinistra)
- Mettersi di schiena al muro, girarsi e fare un dritto e tornare con la schiena al muro, girarsi e fare un rovescio e cosi’ via (ottimo esercizio per migliorare la reattività)
- Cominciare a giocare al volo da 4 metri, avvicinarsi al muro e poi tornare indietro (facendo colpi sempre al volo)
- Lo stesso esercizio numero 3, pero’ bisogna colpire la palla dopo il primo rimbalzo.
Questi ultimi esercizi sono ottimi per il “tocco di palla”, si tira forte da 4 metri, e sempre piu’ piano fino a che non si arriva vicino al muro, e poi sempre piu’ forte fino a che non si ritorna ai 4 metri iniziali.
Anche per i più grandi il muro è sicuramente un ottimo compagno per migliorare la sensibilità e la confidenza con l’attrezzo.
Per fare qualsiasi esercizio, basta un muro, segnare l’altezza della rete sul muro con del nastro adesivo o un filo (non usate pennarelli, a meno che il muro non sia di Vostra proprietà) e cominciate a palleggiare.
Componente fisica
Correre in lungo e in largo per il campo, per 3 o 5 set, richiede molta resistenza. Ogni aspetto del gioco può risentire di una forma fisica inadeguata. D’altronde, un tennista stanco non può essere né potente né preciso.
Ecco un programma di allenamento che può aiutare a migliorare la forma fisica e la velocità.
Sono dei semplici esercizi da fare tutti i giorni, escluso il sabato e la domenica. Ovviamente uno puo’ farli anche piu’ volte al giorno, e ne beneficera’ di piu’, ma gia’ se si riuscissero a fare una volta al giorno, e’ un ottimo esercizio. Si possono fare in giardino, oppure in un prato, da soli o in compagnia.
E’ IMPORTANTISSIMO, per evitare infortuni, che PRIMA di fare qualsiasi esercizio, l’atleta faccia degli esercizi di riscaldamento (10 minuti circa) tipo corsa normale, corsa scalciata, corsa avanti e indietro, skip, warm up.
Giorno 1: prendere la misura di 8 metri, e fare corsa con picco 8 davanti e a scalare senza ripetere il picco 8, poi si fa lateralmente e si fa all’indietro. Tra una serie e l’altra, 3 minuti di riposo.
Giorno 2: prendere la misura di 15 metri, e fate scatti da 15 metri di cui i primi quattro con lo skip alto, mentre gli altri al massimo delle possibilità. Poi accorciate e fare 10 scatti da 7-8 metri (sempre prima con skip alto, poi al massimo della velocita’). Questo esercizio lo fate per 3 volte, con recupero di 3 minuti ogni volta.
Giorno 3: distanza lunga: prendete una distanza di 30 metri, e fate degli scatti di 30 metri, dopo di che, accorciare a 15 metri, e fate gli scatti da 15 metri
Giorno 4: chi puo’, fa mezz’ora di fondo di corsa tenendo il ritmo molto alto, e dopo, mettendo due coni a distanza 6 metri (picco 6) come giorno 1
Giorno 5: un ora di fondo con variazioni di ritmo
Durante le giornate sono consigliati di fare esercizi per gli addominali e dorsali in quantità.
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